第一名：运动

运动能够刺激骨骼细胞的活性，促进骨骼新陈代谢，增强其强度和韧性，激活其生长潜能，有效给骨骼“补钙”。

世卫组织推荐成年人每周至少累计进行150～300分钟中等强度，或75～150分钟较大强度的有氧运动，或中等和较大强度有氧运动相结合的等效组合；每周2～3次抗阻练习。可以显著提高骨密度，降低骨折的风险。

有氧运动每周的运动时间可分散在3～5天完成。抗阻练习最好隔天进行。

推荐中老年人4种运动方式：

（1）健步走：走路能强健心肺功能，提升骨骼肌肉力量。

（2）打太极拳：坚持打太极拳可以增强骨密度，提高平衡力，改善肌肉力量。

（3）骑自行车：坚持骑自行车可以增强腿部、臀部肌肉力量；起到保护骨关节，改善平衡力，增强骨密度的作用。老年骨松患者建议室内骑车，骑车时车座高度要以腿刚好能伸直为宜。

（4）强化肌肉运动

①老年人锻炼下肢肌肉力量可以防摔倒。

②举哑铃或较轻的杠铃可以锻炼上肢肌肉力量，减轻骨骼压力。

③锻炼腰背部肌肉可以增强腰椎骨密度，可有效降低骨松性脊柱骨折风险。