健康午睡要讲究时长

午睡的确益处多多，只是要注意时长。那么，午睡多久最科学呢？

午睡时间应因人而异，午睡时长不同，效果也不同。如果午睡过久，反而容易招来一系列健康问题，先来看一组研究数据。

第一，午睡过久，增加死亡风险。

2020年欧洲心脏病学会年会上公布的一项研究发现，对于那些每晚有充足睡眠的人来说，每天不超过1小时的短暂午休有助于心脏健康，但是午睡时间超过1小时，死亡风险增加30%，心血管患病风险增加35%。

第二，过度午睡增加痴呆风险。

2022年一项刊发在《阿尔茨海默病与痴呆症》杂志上的研究发现，午睡和大脑衰老之间存在双向关系。白天过度午睡会增加晚年患痴呆症的风险。与此同时，随着患者年龄增长，患有阿尔茨海默病会导致白天午睡增加。

第三，过度午睡增加肥胖患病风险。

2023年4月，《肥胖》（Obesity）杂志发表了一项横断面研究，探讨了午睡/不午睡与肥胖的关联，并探讨了午睡特征和生活方式因素是否对这一关联产生影响。结果显示，与不午睡的参与者相比，长时间午睡（大于30分钟）的人，体质量指数（BMI）、腰围、空腹血糖、收缩压、舒张压、代谢综合征患病风险等相关数值都更高；而短时间午睡（小于30分钟）的人，则不存在这些代谢健康风险，而且在血压方面表现更好。

第四，过度午睡增加中风风险。

2023年，爱尔兰国立大学研究人员在《神经病学》（Neurology）杂志上发表的一篇研究论文显示：与不午睡相比，午睡时长超过1小时，中风风险增加1.88倍；与7小时睡眠相比，睡眠少于5小时，中风风险增加3.15倍；睡眠超过9小时，中风风险增加2.67倍。

第五，过度午睡增加心律不齐患病风险。

2023年，西班牙学者在欧洲心脏病学会年会上公布的一项研究显示，午睡超过30分钟，患心律不齐的风险增加90%。与午睡时间长的人相比，午睡15~30分钟的人，患房颤的风险降低56%。

由此可见，如果午睡超过30分钟，很可能会招来诸多疾病，对健康长寿毫无益处，甚至还不如不睡。以上研究提醒我们：午睡只宜小憩，不宜过久！一般建议，午睡时长不要超过30分钟。

三类人群最好不要午睡

提醒一下，午睡也并非人人适合，以下三类人群应减少午睡时间，甚至不要午睡。

第一，长期失眠者。

长期失眠者如果午睡，很可能会加重夜间失眠的情况。长此以往，还会导致免疫力下降，日夜颠倒，形成恶性循环。在调整睡眠习惯时建议不要午睡，如已有午休习惯，最好不要超过20分钟。

第二，低血压患者。

这类人因血液流动较慢，新陈代谢偏缓，容易出现疲乏、精神萎靡、无力。午睡可使血压平均降低5毫米汞柱。如果低血压患者是在高温环境下午睡，会使血压进一步降低。为了避免午睡导致血压降低的问题，建议午饭后不要马上躺下，可以练练瑜伽或冥想打坐后再小睡，以使血液循环流动加快。

第三，年纪大且肥胖的人。

上了年纪的人、肥胖的人本就容易患心脑血管疾病，午睡时，心率、血压等会波动，发生中风和心脏病的风险会增加。

有良好的午睡习惯固然不错，但如果没有，只要白天不觉得困倦、疲劳，身体也无不适症状，那么不睡也完全可以。